Zanim w ogóle zastanowisz się nad zmianą nawyków żywieniowych, warto zrobić podstawowe badania, może okaże się, że potrzebujesz jakichś konkretnych składników spożywać więcej lub je suplementować. Dodatkowo dobrze byłoby określić cele, założenia, co chcemy dietą osiągnąć. Przyda się też odpowiedź na pytanie: co cię do tego motywuje, dlaczego chcesz akurat takiej zmiany?
Drogi są dwie:
1. idziemy do dietetyka, przedstawiamy badania laboratoryjne, swoje założenia, motywacje, wszystko konsultujemy i dostaniemy gotowy plan diety; lub
2. bierzemy kilka mądrych książek, ludzi, blogów, podcastów, poświęcamy swój czas na naukę, filtrujemy informacje, które mają sens, staramy się odsiać to co jest bez sensu, konsultujemy jeśli trzeba i działamy. Oczywiście obie drogi są dobre, wszystko zależy od czasu, którym dysponujemy, a także chęcią poświęcenia go akurat w takim celu. Jeśli zmagacie się z jakąś chorobą, cukrzycą, otyłością, nadwagą, zaburzeniami hormonalnymi itp. radziłabym wybrać drogę pierwszą, szczególnie na początku próby zmiany nawyków.
Dobrze byłoby zacząć metodą małych kroczków. Jeśli jemy codziennie mięso, nabiał, jajka itp., rezygnujmy z nich powoli. Może najpierw zrezygnuj z jednej rzeczy. Powoli eliminujemy kolejne, wprowadzając nowe, także krok po kroku. Poza tym nie musisz rezygnować na stałe z mięsa, jajek czy nabiału, już samo zredukowanie ilość będzie miało pozytywny wpływ na twoje cele.
Moja droga była tą drugą opcją, zanim wyeliminowałam mięso i produkty pochodzenia zwierzęcego, poświęciłam czas na ogarnięcie wszystkiego co może mi w tym pomóc, ułatwić i co muszę koniecznie wprowadzić, na co zwracać szczególną uwagę. No i teraz postaram się pokazać, że weganizm to może nie jest najprostsza droga żywienia, ale wystarczy trochę wprawy, chęci i zaangażowania i po pewnym czasie wszystko zaczyna układać się samo bez liczenia białka, mikro-, makroelementów, itp.. Jest jedna rzecz, z której nie rezygnuję i myślę że dobrze jest ją wprowadzać w życie, to czytanie etykiet.
Najważniejszymi elementami w komponowaniu roślinnego sposobu żywienia są:
białko- strączki, kasze, orzechy, tofu, tempeh
Ilość potrzebnego w codziennej diecie białka uzależniona jest od pracy jaką wykonujemy, ilości i rodzaju treningów, stanu zdrowia. Przeciętnie wystarcza nam 0,8-1,0 g białka na kilogram masy ciała, pokrywa to w zupełności zapotrzebowanie przeciętnego człowieka. Osoby starsze i te, które mają problem z najadaniem się powinny zwiększyć podaż białka do 1,0-1,2 g/kg m.c. (białko zapewnia uczucie sytości na dłużej). Przy uprawianiu sportów wytrzymałościowych podaż białka dobrze jest zwiększyć o ok. 0,4-0,6 g/kg m.c. Jednak nie ma sensu zwiększać białka powyżej 2g/kg m.c., ponieważ nie wpływa to na uzyskiwane wyniki ani w sporcie wytrzymałościowym, ani przy budowaniu masy (nawet w kulturystyce).
Wokół białka pochodzenia roślinnego krąży wiele mitów, obalanie ich to materiał na całą książkę. Z większością z nich rozprawiają się dietetycy, propagatorzy roślinnego odżywiania i zwiększania udziału roślin w diecie, o których wspominam w przypisach. Warto śledzić ich książki, artykuły i podcasty.
wapń- napoje roślinne i tofu fortyfikowane wapniem, orzechy i ziarna, kakao, warzywa zielone np. jarmuż, rukola, warzywa krzyżowe np. brokuł, kapusta
Dzienne zapotrzebowanie na wapń waha się w zależności od wieku. Dorośli powinni spożywać co najmniej 700-1000 mg wapnia dziennie (zwiększyć podaż należy m.in. u nastolatków, matek karmiących i kobiet w okresie pomenopauzalnym).
Zbyt niska podaż wapnia wiąże się ze zwiększeniem ryzyka osteoporozy, natomiast trudno jest przedawkować wapń (maksymalne bezpieczne dzienne spożycie to 2500 mg). Dwie szklanki mleka roślinnego fortyfikowanego wapniem dostarcza około połowy dziennego zapotrzebowania na ten makroskładnik.
żelazo- nasiona strączkowe, kasza gryczana, jaglana, szpinak, suszone rodzynki i morele, suszone pomidory i orzechy nerkowca
Najważniejszą funkcją żelaza w organizmie jest tworzenie hemoglobiny zawartej w krwinkach czerwonych, która transportuje tlen do wszystkich komórek naszego ciała. Żelazo znajduje się także w mioglobinie w mięśniach oraz innych białkach związanych z oddychaniem, wchodzi także w skład kilku enzymów. Zapasy żelaza związane są z białkiem, ferrytyną. Jedyną funkcjonalną formą żelaza jest żelazo hemowe Fe2+. W roślinach występuje głównie żelazo niehemowe Fe3+, które jest redukowane do Fe2+ w kwaśnym środowisku soków trawiennych. Wchłanianie żelaza uzależnione jest od podaży witaminy C i związków antyodżywczych takich jak: fityniany, szczawiany, polifenole itd. (tworzą one z żelazem, cynkiem, magnezem, wapniem nierozpuszczalne związki w jelitach, które następnie są wydalane są z kałem). Dlatego aby zwiększyć biodostępność żelaza z posiłków roślinnych należy łączyć składniki bogate w żelazo z witaminą C w jedny posiłku i redukować spożywanie razem z nimi produkty bogate w związki antyodżywcze. Bogate w witaminę C są np. papryka, natka pietruszki czy pomarańcze.
tłuszcze- oliwa z oliwek, nasiona i orzechy, olej rzepakowy, awokado
Owiane są złą sławą, ale niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie da się bez nich funkcjonować. Powinny stanowić 20-35% spożywanych dziennie kcal. Dzięki tłuszczom jesteśmy w stanie wchłaniać witaminy w nich rozpuszczalne: A, D, E i K. Bez nich nie przyswoimy wit. D, która z kolei jest niezbędna do utrzymania prawidłowej gospodarki wapniem. Cholesterol jest prekursorem hormonów sterydowych oraz składnikiem wszystkich błon komórek naszego organizmu.
Cały problem w tłuszczach polega na tym że jest ich cała masa i ciężko połapać się, które są dla nas dobre, a których trzeba unikać. Tłuszcze to estry kwasów tłuszczowych i glicerolu. Najistotniejsze są właśnie kwasy tłuszczowe, z których dany tłuszcz jest zbudowany. W zależności od budowy mówimy o nasyconych kwasach tłuszczowych, jednonienasyconych i wielonienasyconych kwasach tłuszczowych. Nasycone kwasy tłuszczowe najczęściej występują w stanie stałym, są to m.in., smalec, olej kokosowy, olej palmowy. Spożycie tych tłuszczów powinniśmy ograniczać, nie powinny stanowić więcej niż 10% spożywanych kcal. Nienasycone kwasy tłuszczowe pełnią szereg funkcji w naszym organizmie, od wzmacniania odporności, przez spowalnianie procesów starzenia się, chronią przed działaniem wolnych rodników, uczestniczą w budowaniu błon mitochondriów i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. nienasycone kwasy tłuszczowe spotkamy w rybach, owocach morza, algach, oleju rzepakowym, oliwie z oliwek, awokado, oleju lnianym, słonecznikowym, orzechach itd. Przy spożywaniu tych tłuszczów warto pamiętać, że im więcej mają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych w swoim składzie tym są bardziej nietrwałe. Dlatego np. nie należy smażyć na oleju słonecznikowym czy z pestek winogron, a olej lniany trzeba przechowywać w ciemnej butelce w lodówce. Jeśli chcemy smażyć to najlepiej do krótkiej obróbki termicznej będzie nadawała się oliwa z oliwek czy olej rzepakowy.
Na pewno obiło wam się o uszy że należy spożywać odpowiednie ilości kwasów omega-3 i omeg-6. O ile kwasów omega-6 raczej w diecie nie brakuje, to już omega-3 może być problem, szczególnie na diecie wegańskiej. Z kwasów omega-3 najważniejsze są dokozaheksaenowy (DHA) oraz eikozapentaenowy (EPA), które występują w rybach i tranie. Źródłem kwasów omega-3 u wegan jest głównie kwas alfa-linolenowy (olej lniany, nasiona lnu, konopi, chia, orzechy włoskie), który ulega przekształceniu do DHA i EPA. Ale droga ALA do DHA i EPA jest długa, kręta i wyboista, zależna od wielu czynników, dlatego warto zastanowić się nad ich suplementacją. Niedobór kwasów omega-3 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, chorobą Alzheimera, chorób układu kostno-stawowego, depresji i zaburzeń u dzieci (np. ADHD). Kwasy omega-6 są szeroko dostępne w diecie, trzeba jednak uważać, żeby ich spożycie nie było zbyt wysokie, ponieważ działają hamująco na konwersję ALA do DHA i EPA.
selen i jod
Selen jest bardzo ważnym mikroskładnikiem w naszej diecie, ponieważ znajduje się w wielu enzymach. Dzienne zapotrzebowanie wynosi tylko 70 mikrogramów. Jednak coraz częściej stwierdza się jego niedobór. Ilość selenu zawartego w pożywieniu zależy od miejsca jego uprawy. Polskie gleby są ubogie w ten pierwiastek. Niedobór selenu może prowadzić do zmniejszenia aktywności peroksydazy glutationowej, jednocześnie będzie obniżać efektywność konwersji fT4 do fT3. Przypuszcza się że niedobór tego pierwiastka przyczynia się do progresji rozwoju Hashimoto, jeżeli niedobór selenu jest długotrwały, trwa latami, może to obniżyć przyswajalność jodu i prowadzić do niedoczynności tarczycy. Dodatkowo może wzrastać podatność na choroby wirusowe, nowotworowe, autoimmunologiczne (m.in. reumatoidalne zapalenie stawów, choroby tarczycy), cywilizacyjne (choroby sercowo-naczyniowe, cukrzyca typu 2), arytmia i niewydolność serca oraz zaburzenia neuropsychiatryczne. Na obszarach endemicznych gdzie selenu w glebie jest bardzo mało obserwuje się występowanie takich schorzeń jak: choroba Keshan (rozszerzona kardiomiopatia) czy choroba Kaszina-Beka (bóle i obrzęki stawów, choroba występująca w Chinach, Tybecie i Syberii). Czy zatem trzeba suplementować selen? To zależy :) Zanim sami się zdiagnozujemy warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem, zrobić badania, oznaczyć poziom selenu w surowicy/osoczu.
Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Ze względu na niską podaż jodu w pożywieniu w Polsce producenci wzbogacają sól w jod. Tu warto zaznaczyć, że zamieniając zwykłą sól na himalajską zmniejszamy sobie spożycie jodu. Niedobór jodu powoduje obniżenie stężenia hormonów tarczycy, które mają wpływ na funkcjonowanie całego organizmu.
witamina B12 i D3
Witamina B12 jest niezbędna do naszego prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w wytwarzaniu nowych krwinek czerwonych, ma wpływ na procesy trawienia białek, tłuszczów i węglowodanów, wpływa na układ nerwowy, bierze udział w syntezie serotoniny, wraz z kwasem foliowym i witaminą B6 zapobiega gromadzeniu homocysteiny, która przyczynia się do powstawania blaszek miażdżycowych. Niestety nie ma jej w produktach roślinnych, dlatego weganie powinni obowiązkowo ją suplementować.
Natomiast witaminę D3 należy suplementować niezależnie od stosowanego sposobu odżywiania od października do marca (a nawet maja) w naszej szerokości geograficznej. Witaminę D jesteśmy w stanie syntetyzować sami wystawiając 15% nieosłoniętego ciała przez 15 min na działanie promieni słonecznych w godzinach 10-15. Warto zbadać poziom witaminy D i rozważyć całoroczną suplementację jeśli nie jesteśmy w stanie zadbać o odpowiednią kąpiel słoneczną.
Nawet jeśli nie masz zamiaru przechodzić na jedzenie roślinne w 100% zawsze warto wprowadzić coś nowego do swojej diety. Odkrywanie nowych smaków i produktów wychodzi zawsze na plus.
Tabele makro- i mikroelementów:
http://veganworkout.org.pl/wp-content/uploads/2016/06/Tabele_mikro.pdf
“Wege. Dieta roślinna w praktyce”; “Wege rodzina” mgr I. Kibil
“Weganizm na start. Przewodnik po diecie roślinnej w sporcie” E. Stanisławski, M. Mikita
https://vegetitian.com/2018/08/27/wapn-w-diecie-roslinnej/
https://vegetitian.com/2018/09/22/zelazo-czy-dieta-weganska-prowadzi-do-jego-niedoboru/
https://dietetycy.org.pl/tluszcze-w-diecie-wegetarianskiej/
http://veganworkout.org.pl/co-jesc/
https://vegetitian.com/2018/09/19/kwasy-omega-3-w-diecie-weganskiej/
https://vegansport.pl/selen-w-diecie-weganskiej/
http://veganworkout.org.pl/wp-content/uploads/2012/04/Piramida_z_weganska_A4_druk.jpg
Komentarze
Prześlij komentarz